表紙とボディビルダーに対する批判以外はとても良い本。
- 高価なジム機械がない状態での筋トレをコーチしてきた著者による自重トレーニング解説
- 部位毎に6シリーズ10ステップに別れている
- 1ステップに3段階、初級、中級、上級、がある。回数を増やしていく。
- 僕みたいな素人はそのうち4つのシリーズのステップ1をやる
- ステップ1をできるようになってから徐々にステップアップする
- 「腕立て伏せ」という言葉でイメージするものはステップ5「フル・プッシュアップ」
- 「スクワット」という言葉でイメージするものもステップ5「フル・スクワット」
- 引っ張る訓練はしたことがなかった
- これのステップ5「フル・プルアップ」が「懸垂」って言葉で僕がイメージするもの
- 腹筋を鍛える訓練に、「腹筋」という名前でイメージするような寝て上半身を起こすものはない
- 膝の側をあげる
- このステップ1の動作前姿勢を維持するだけでプルプルする
- 腹筋が予想外に弱いことが判明した
あんまり筋トレの知識がないので、中学の体育などでやらされたことを「最初の一歩」と認識していたが、それはこの本ではレベル5に相当するものだった。もっと手前があった。 そしてレベル1はスクワットを除くと「こんな簡単なことでいいの？」と思うようなもの。 だけど、それをやると確かに筋肉に存在感がある。
- 開始から1ヶ月後の感想。十分簡単なタスクなので継続できる。そして成長が実感できる。
- ステップ1のプッシュアップは初日は「こんな簡単なものでいいの？10回だけでいいの？」と感じた。
- そこで次の週には初級の10x1ではなく中級の25x2に挑戦した。しかし20回目ぐらいでかなり大変で、2セット目をやることができなかった。
- この「できる回数」が毎週ちょっとずつ伸びて、1ヶ月経った今では50x3の150回をできるようになった
- 負荷が低いことによって、自分の体を観察する心の余裕がある。
- 現状の僕は、腕の筋肉の不足よりも、右肩の関節に問題がある
- 同様にスクワットは姿勢をまっすぐに保つ筋肉が弱くてまっすぐ維持できてない
今まで、自分のレベルに合わない高度なものを最初からやろうとして、継続できなかったのではないか。
ジムに通わないでできるメニューなのも、ジムに行くこと自体が億劫な僕にはちょうど良い。
帯の釣り文句「ジム通いはムダ、プロテインは不要」に関しては、それらなしで著者らは多くの囚人に筋肉をつけさせることができた、という事実から「必要条件ではない」とは言える。 あった場合により効率が良くなる可能性はあると思う。
5週目、プッシュもプルもステップ1の上級者レベルをこなせるようになったので、来週からはステップ2に進んで良さそう。 一方、スクワットとニータックはどちらもまだ初級者。
- スクワットのステップ1(ショルダースタンドスクワット)は5週間かけてようやく額に膝がつくようになった。まだ脚はまっすぐには伸ばせていないが、だいぶ肩の上に体重を乗せる感覚がわかってきた。なおステップ2がどんな感じか試してみた結果、現状の僕はヒラメ筋が固すぎて「かかとを持ち上げないようにする」を守れないことがわかったので、並行してストレッチをしていく。
- ニータックは、まあ初心者の10回はできるが、割と姿勢維持にプルプルしているのと、指示通りに呼吸をコントロールすることがようやくできるようになったぐらいなので、焦らずに初級中級をやっていくのが良いと思う。